多くのコーチは、デッドリフトが十分に受け入れられていることを確認し、筋肉量と筋力の発達のための最良の練習のリストに含まれています。すべてのニュアンスを考慮して、演習が正しく行われた場合にのみ、結果を計算できることに注意することが重要です。
デッドリフトとは何ですか？
身体を素早く効果的に運動させたい場合は、基本的な練習をトレーニングに含めることをお勧めします。練習には多くの筋肉が必要です。これには、体重を減らし筋肉コルセットを取りたい人々のトレーニングに含めるべきデッドリフトが含まれます。デッドリフトは、バーベルやダンベルが使用されるエクササイズです。けがをする危険性を最小限に抑えるために、手でバーを固定するリストストラップを使用することができます。
デッドリフトロックとは何ですか？
この運動の人気と有効性は、筋肉の成長を完全に刺激するという事実によるものです。訓練中、以下の筋肉が仕事に参加します：
- 戻る. 主荷重は腰に集中し、屈曲/伸展に作用する。背中の筋肉も発達しています。
- 足と尻. デッドリフトが何であるかに興味を持っている人にとっては、それが人体上の最も問題のある領域を完全に研究し、これが女性にとって重要であることを知る必要があります。
- 前腕とブラシ. ロッドを保持する必要がありました。
- プレス. 正確な位置を維持するために、ケースの安定化に重要です。
- 下腿、ふくらはぎの筋肉および内側の太腿.
デッドリフト – 賛否両論
それぞれの運動は肯定的な側面を持っていますが、場合によっては害を及ぼすこともあり、注意が必要かどうかを理解するのに役立ちます。デッドリフトが与えるものから始めましょう。つまり、デッドリフトにはどのような利点がありますか。
- いくつかの大きな筋肉群を開発するのに役立つ基本的な運動。
- 人の体力を大幅に向上させ、体重を増やして他の運動を行うことができます。
- これは、過度の脂肪とセルライトを太ももと臀部から取り除き、良好な形を与えるのに役立ちます。
- 背中に軽度の問題があると、痛い感覚に対処することができます。
- 体のスタミナを増やします。
- 関節を強化するのに役立ちます。最も重要なことは、正しく運動を行うことです。
- 心臓、血管、呼吸器系の状態に正の影響を与えます。
危険なデッドリフトが何であるかを知ることは重要です。なぜなら、多くの場合、脊柱に関係するけがの原因となる練習を指しているからです。これを避けるためには、執行の技術に従って、背中の位置を監視する必要があります。これは、腰のわずかなたわみで直線的でなければなりません。
静的トラクション – 機械
選択された推力の種類に関係なく、いくつかの重要な技術的課題を考慮する必要があります。
- アシンメトリーが受け入れられないので、ソックスが同じ直線上にあるように足を入れてください。
- 少しの体重で練習を始め、練習のテクニックを磨く。
- あらゆる種類のデッドリフトを実行すると、床から踵を引き裂くことはできません。薄くて均一な靴を履くことを推奨します。
- 膝をこするのを防ぐために、包帯を使用してください。
古典的なデッドリフト
運動の古典的なバージョンがよく使用されます。ウォーミングアップでトレーニングを開始し、背中と膝に重点を置きます。最初のアプローチは、パンケーキを使わずに筋肉を温める必要があります。デッドリフトを適切に行う方法を理解するには、最初の状況に特別な注意を払うことが重要です。
- バーを床に置き、足が首の下に来るように、それはその中心を通過しなければならない。
- 脚間の距離は自然で快適でなければなりません。靴下を少し横に敷き詰めてください。
- 通常のグリップで首を持って、肩より少し広い距離に置いてください。重い荷物を扱う場合は、混合グリップを使用してください。
- あなたの膝を曲げて、サドルをして、軽いがバーに軽く触れるようにします。腰は床とほぼ平行でなければなりません。
- 運動全体の中で先を見越す必要があります。そうしないと、バランスを失う危険があります。
- 丸みを帯びているとけがをする可能性があるので、背中をまっすぐにしておいてください。腰部のたわみは小さくなければならない。
最初のポジションのすべてのポイントが満たされたら、エクササイズに進むことができます。デッドリフトを行う方法を理解するには、いくつかの重要な段階を経ることが重要です。
- あなたはバーベルをかき乱すことはできませんし、それを引っ張る必要はありません。レイズは自然でなければなりません。
- 頭から上に移動し、ひざをまっすぐに伸ばします。
- バーが膝に達すると、腰を前方に送る必要があります。
- 膝をまっすぐにまっすぐにしないでください。臀部でドアを押すように、骨盤を後ろに向けて下に行く。
- ロッドの動きは、単一の軌道に沿って行われるべきである。
古典的なデッドリフト
ルーマニアデッドリフト
このオプションは軽いと見なされるため、弱い性交の代表者によって選択されることがよくあります。古典的なバージョンとそれを比較すると、バーベルとルーマニアの死亡リフトは、より多くの臀部や腰を負荷が、背中の筋肉は最小限に関与している。このエクササイズオプションは、まっすぐな脚で行うか、膝を少し曲げることができます。バーは脛の正中線まで下げられます。体重減少および筋肉発達のためのルーマニアのデッドリフトは、以下のスキームに従って実施される：
- 開始位置を受け入れる方法は上で説明した。手のひらが指されるように首を守ってください。手の間の距離は、肩の幅よりわずかに小さくなければなりません。
- 吐き出す、バーを上げ、ゆっくりとしないでゆっくりしなさい。
- トランクをまっすぐに伸ばし、骨盤を前方に送ります。結局、吐き出す。
- 再び、骨盤を戻して、戻ってください。
ルーマニアデッドリフト
ストレートレッグのデッドリフト
これは、デッドリフトとも呼ばれる実行されたエクササイズの最も難しい変形です。練習中には、多くの筋肉が仕事に関わっていますが、大腿二頭筋の臀部や臀部には大きな負荷がかかります。エクササイズデッドリフトは、スポーツに関わっている人のためのトレーニングプログラムの一部です。そこでは、走ったり跳んだりすることが重要です。
- 古典的なデッドリフトの技法の説明で上述した開始位置を受け入れる。
- 吸入、バーを下げ、脚をまっすぐに保つ。腰を忘れないでください。
- 呼気時にPIに戻る。
ストレートレッグのデッドリフト
相撲の渇望
提示された運動のバージョンはパワーリフターによって考案され、他のスポーツの方向では実際には使用されていません。スモスタイルのデッドリフトは、脚の設定によって区別され、その幅は肩よりも広い。このおかげで、ヒップとお尻はより大きく機能します。後ろから適切に実行されると、足にかかる荷重の一部を取り除くことができます。最大の張力は大腿部の内面に感じられる。相撲のデッドリフトは、以下のスキームに従って行われます。
- あなたの足がパンケーキの近くにくるように、あなたの足を肩よりも広げてください。靴下は横に展開する。あなたの足を曲げ、首を取る。あなたの腕があなたの足の間にあるように、上に傾け、あなたの肩はバーの上にあり、少し緩和されました。
- 腰部を曲げ、吸い込んだ後、バーを持ち上げ始める。
- 彼女が膝の上にいるときは、骨盤を前に送り、動きを止めます。それと並行して、膝はまっすぐになるはずです。もう一つのポイント – 肩甲骨は一緒に運ばなければならない。
- 骨盤の動きから始まり、次に、すでに膝を曲げて、棒を下げる。
相撲の渇望
スミスのデッドリフト
スミスのマシンの重要な利点は、バーが1つのトラックしか移動しないため、発射体が歪んだり、移動したりすることができないことです。スタビライザーの筋肉は仕事に関与していないので、荷重は腰、臀部、背中に流れます。 Smithにおけるデッドリフトの実装は、上記のオプションと同様です。
- まず、太ももの中央に位置するように首の高さを調整します。肩の幅のように、ブラシ間に距離があるように、貫通グリップでバーを保持します。手はまっすぐで、膝は少し曲がっていなければなりません。
- 息を吐き出し、斜面を作って、骨盤を後ろに引っ張って下げます。背中はまっすぐであるべきであることを忘れないでください。
- 大腿部とお尻の緊張のために、呼吸して、FEに戻ります。
スミスのデッドリフト
ダンベルの静的ドラフト
効果的なエクササイズを行うためのもう1つの選択肢は、バーの代わりにダンベルがここに使用されています。デッドリフトの仕組みは、古典的なバージョンとほぼ同じです。
- ダンベルは、手の平が下向きになるように、大腿の前面の伸ばした腕に保持されます。元の位置の残りのニュアンスは上で説明されています。
- インスピレーションで、腰を下ろし、腰を押し戻し、ダンベルを下げる。手はまっすぐで、背中はまっすぐでなければなりません。
- 息を吐き、FEに戻ります。
ダンベルの静的ドラフト
静的トラクション – アプローチと繰り返し
実施の方法は、訓練の目的に直接依存する。より多くの場合、運動は体重減少、筋肉の成長、筋力の発達および持久力のために使用される女性のための不利益である。短期間で身体や身体のパラメータを改善したい方には、このようなスキームをお勧めします：
- アプローチ＃1 – パンケーキなしで5回繰り返し;
- 最大負荷の50％でアプローチ回数2〜5回。
- 75％で3-3回接近する。
- アプローチナンバー4 – 90％で2回。
- 主なアプローチは作業重量で最大10倍です。
| ゴール | 持久力 | 筋肉の成長 | 強さ |
| アプローチ | 4 | ≧12 | ≦67％ |
| 反復 | 3-4 | 6-12 | 67〜85％ |
| 動作重量 | 4-5 | ≦6 | 85％以上 |
静的トラクション – 禁忌
演習を行う前に、身体活動が禁止されていることがあることを考慮する必要があります。
- 少年の死亡は、筋骨格系の問題がある場合には禁忌である。
- 屈曲、ヘルニア、および背骨の他の問題を持つ人々のためのトレーニングは禁止されています。
- 禁忌には、手、肘、肩の関節の病気が含まれる。
- 高血圧患者および心臓血管系疾患のための強さ練習は禁止されています。