1.卵
タンパク質と炭水化物 – これは最初の物理的な運動の後に必要なものです。卵はタンパク質が豊富です。ある卵には、70カロリーと6.3グラムのタンパク質が含まれています。また、これはビタミンDを含む少数の製品の1つです。しかし、生と調理された卵が同じように有用であるとは思わないでください。タンパク質のより良い吸収を促進するのは熱処理です！
2.映画
キノアは穀類であり、優れた炭水化物源です。玄米もぴったりですが、キノアのビタミンや栄養素に含まれているものと比べては違います。さらに、玄米よりも多くのタンパク質と繊維を持っています。そして、調理時間ははるかに少ないです！
トレーニングの後、映画のお粥を食べることができます。これを行うには、柔らかく心地よい味がしたい場合は、映画を徹底的にすすぎ、数時間浸す必要があります。味を高めるために、フライパンで5分間焼成することができます。 1カップのキノアのための調理のために2カップの水を取って、15分間調理しなさい。
3.オレンジジュース
スポーツドリンクの代わりに、オレンジジュースを飲んでください！ビタミンCに加えて、その中のカリウムの含有量は、長いトレーニング中に消費されなければならないスポーツ用の既知の飲料よりもずっと高く、後にはない。カリウムは、身体が水のバランスを取り戻すのに役立つ重要な電解質です。オレンジジュースは、タンパク質カクテルにも最適です。
4.ケフィア
ケフィアは、乳酸菌の発酵の結果として得られた飲み物です。人々はそれをもっと頻繁に購入し始めました。合計で、ケフィア1杯には11-14グラムの天然タンパク質が含まれています。天然タンパク質は体内で自然に生成されません。ミルクタンパク質は、筋肉量を維持し、過剰な体重を素早く失うために特に有用である。ケフィアは慣れる必要がある特定の匂いが特徴的なので、このドリンクはフルーツ、シリアル、ホエイプロテインと完璧に組み合わせることができます。
5.バナナ
バナナには多くの「良い」炭水化物が含まれており、トレーニング後に必要です。これらの速い炭水化物は、グリコーゲンレベルを正常化し、結果として損傷した筋肉を回復させるのに役立ちます。バナナはカリウムが豊富です
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6.サーモン
それは多くのタンパク質だけでなく、抗炎症作用を有するオメガ-3も含む。これは筋肉を回復し、あなたのパフォーマンスを向上させます！
7.ブルーベリー
これらの小さな果実は素晴らしい抗酸化物質です！研究が示すように、ブルーベリーは集中的な訓練の後に3倍の速さを回復するのを助けます。
8.小麦粉とフムスからのピタ
この料理は肉を置き換えることができ、それを調理することは難しくありません。
フムスはヒヨコから作られ、タンパク質と炭水化物の両方を含んでいます。ピタに含まれるゆっくりとした炭水化物は体重の重い運動後も簡単にエネルギーを回復します！
フムスを調理するための材料：
- 乾燥ひよこ – 300g、
- ごま – 30-100 g（味に）、
- ジル–0.5ティースプーン、
- ニンニク – 2-3クローブ、
- レモン汁 – 大さじ4〜7杯、
- オリーブオイル、
- 塩。
レシピ：
- ヒヨコマメは水洗いし、12時間十分な水に浸してください。
- チキンピースを新鮮な水で注ぐ（塩ではない！）そして約2時間煮る（チキンピはとても柔らかくなるはず）。
- 準備が整ったチキンペで、別のボウルに入れて保管します。
- 乾燥したフライパンで、軽い香りが現れるまで、ソースとローストを2〜3分間注ぎます。ジルコンをコーヒーグラインダーに注ぎ、粉砕する。
- 胡麻をフライパンに注ぎ、軽く金色の光と愉快な匂いになるまで軽く炒める。ゴマをゆっくりとコーヒーグラインダーでチョップします。
- ごまの粉をミキサーに入れます。皮をむいたニンニクのクローブ、塩とオリーブオイルを加えてください。それを粉砕する。
- チキンペースト、マッシュを加えなさい。
- ブロッダーをミキサーのボウルに入れ、滑らかになるまで粉砕します。
9.ドライフルーツとナッツ
訓練を受けて、素早くタンパク質や炭水化物を豊富に含む乾燥した果物やナッツ類を手にすることができます。大豆は、筋肉を構築するのに特に有用です – 半分の豆のガラスには34グラムのタンパク質が含まれています。
10.パイナップル
パイナップルには、芽や捻挫、腫瘍を治す植物起源の抗炎症酵素ブロムラインが含まれています。さらに、ビタミンCは組織を回復させる非常に重要な成分です。
11.サツマイモ（サツマイモ）
高炭水化物含有量に加えて、サツマイモは、ビタミンB6、C、D、ならびにカリウムおよびマグネシウムなどの多数のビタミンおよびマクロ要素を含む。
12.キウィス
キウイでは、ビタミンCとカリウムの含有量が高い。この果物は抗酸化物質の源でもあり、筋肉の痛みを助けます。そしてちょっとしたヒント：皮を投げないでください – それはパルプよりももっと有用な物質を持っています！
13.水
あなたには分かりそうに見えるかもしれませんが、飲酒はスポーツをするときによくある間違いです。良い気分でエネルギーがいっぱいになるには、失われたグラムごとに水を補充する必要があります。
14.最も重要なこと：何かを食べる！
あなたはトレーニング中に多くのエネルギーを費やします。あなたが数時間以内にそれを補うことができなければ、筋肉は正常に回復せず、あなたのすべての労働は無駄になります。したがって、軽食は、食べ物の完全な不足よりも優れています！