Kiekvienas ekologinės kilmės maisto produktas turi tokias maisto medžiagas kaip baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Norėdami sužinoti, kokie angliavandeniai jums reikia įsivaizduoti, kad jie nustatyti bet vitaminų ir mineralų įsisavinimą, taip pat teikia organizmui energijos.
Angliavandeniai – kas tai yra?
Angliavandeniai vadina paprastų ir sudėtingų cukrų grupę, kuri yra visų žmogaus kūno ir gyvūno audinių dalis. Ši medžiaga yra didžiausia ekologinė “statybinė medžiaga” planetoje. Chemija teigia, kad šie anglies junginiai yra gyvi organizmai gaunami fotosintezės procese. Labiausiai primityviajame variante angliavandenius metabolizuoja augalai. Įeinant į kūną iš išorės jie virsta gryna energija visų organų sistemų darbui.
Kokios yra angliavandenių funkcijos?
Medžiagos veikimo mechanizmas rodo, kad jo pagrindinė savybė turėtų būti laikoma energija. Be to, mokslininkai vadina tokias angliavandenių funkcijas kaip:
- Struktūriniai – jie yra pagrindas augalų ląstelėms ir gyvoms būtybėms kurti.
- Apsauginis – yra apsauga nuo deformuojančio išorinės ir vidinės aplinkos poveikio.
- Saugojimas – laikykite likusius mitybinius komponentus organizme.
- Reguliuojama – virškinimo procesų aktyvacija virškinimo trakte.
- Antikoaguliantas – įtaka kraujo krešumui ir priešvėžiniam veiksmingumui.
1 g angliavandenių oksidacija išskiria apie 20 kJ grynos energijos. Viršijus jie kaupiasi raumenų masės ir kepenų glikogeno pavidalu. Po poilsio po fizinio darbo glikogeno lygis yra atstatytas iš šių kūno išteklių. Kiekviena iš šių funkcijų, teisingi angliavandeniai yra realizuojama dėl to, kad į organizmą patenka visas naudingų medžiagų sąrašas:
- krakmolas;
- gliukozė;
- heparinas;
- chitinas;
- fruktozė;
- dezoksiribozė.
Angliavandenių privalumai
Beveik pusė visų medžiagų, kurios patenka per dieną žmogaus kūne, yra angliavandeniai. Jų dietos trūkumas nedelsdamas turi įtakos gerovei: sutrinka širdies raumens funkcionavimas, metabolizmas sulėtėja, nervų sistema neveikia. Pagrindinės naudingos medžiagos savybės yra šios:
- Energijos tiekimas. Kiekviena veikla, pvz., Vaikščiojimas ar dantų valymas, reikalauja tam tikrų pastangų. Angliavandenių sudėtyje yra gliukozės, virškinimo trakte suskaidomos į krakmolą ir cukrų. Šiame junginyje yra insulino, kurį per kelias sekundes galima įsisavinti į kraują. Žinodami, kokie angliavandeniai yra naudingi, galite iš išorės reguliuoti jo kiekį cukriniu diabetu;
- Kova su ligomis, kurias sukelia medžiagų apykaitos sutrikimai. Maisto produktai, turintys skaidulų angliavandenių tarnauja kaip “skydas” žmonėms, kurie gyvena su 2 tipo cukriniu diabetu, aukštas cholesterolio ar nutukimo įvairius etapus. Dėl jų pagrindo dieta stabilizuojasi kraujospūdis ir normalizuojamas širdies ritmas;
- Svorio kontrolė. Suprasti, kas yra angliavandeniai, galite išmokti reguliuoti savo svorį, pakeisdami sunaudotų maisto produktų sąrašą. Angliavandeniai negali visiškai atsisakyti dėl svorio, jei jūs planuojate ilgalaikį išsaugojimą pasiektus rezultatus. Visavertis maistas sumažina riebalų savitumą organizme;
- Mood stiprinimas. Atlikti tyrimai patvirtina, kad produktų, kurių sudėtyje yra daug angliavandenių, vartojimas padidina serotonino, gero sveikatos ir optimizmo hormono gamybą. Žmonės, kurių dieta yra šių medžiagų trūkumas, patiria daugiau depresijos, nerimo ir pykčio protrūkių.
Kenkia angliavandenių
Pagrindinė žala, kurią gali sukelti maistas, yra perdozavimas, kuris turi neigiamą poveikį organizmui. Kai kūnas papildo deficitas ir yra pernelyg didelis, prasideda angliavandenių transformacija į riebalus, kaupiamus ant juosmens, šonų ir sėdmenų. Dėl skonio skonio baltymų ir riebalų praradimas sunkiau nei angliavandeniai. Angliavandeniai yra daug saldumynų, šokolado, bet kurių pyragų, saldumynų, gazuotų gėrimų. Šie produktai, kuriuos norite mėgautis streso metu, griežta dieta ar naktinis badas.
Angliavandeniai, kurie kelia ypatingą pavojų sveikatai, vadinami rafinuotomis. Jie neužpildo žmogaus “energijos monetų dėžės”, bet išeikvoja, o jie patys tampa riebalais. Rafinuoti virškinami angliavandeniai sintezuojami dirbtinai, todėl nieko nedaro. Pramoninė fermentacija ir valymas prarado visą mikroelementų rinkinį. Rafinuoti cukrūs yra labai koncentruojami. Tai paaiškina jų populiarumą su šokolado, limonado ir traškučių gamintojais.
Paprasti ir sudėtingi angliavandeniai
Visos anglies organinės medžiagos gali būti suskirstytos į dvi grupes: paprastus ir sudėtingus angliavandenius. Jie išskiriami pagal įtaką kūno ląstelėms ir cheminę sudėtį. Paprasti angliavandeniai (dauguma jų yra rafinuoti) suskaidomi į 1-2 monosacharidus – tai yra jų suskaidymo stadijų procesas. Greiti ir lėti angliavandeniai (vadinamas kompleksas) ir tas skiriasi viena nuo kitos: pastarieji pasiūti iš 3 ar daugiau monosacharidų, kuri leidžia jiems ilgai virškinti ir greitai prasiskverbia į ląsteles.
Paprasti angliavandeniai
Paprasti angliavandeniai veikia kaip kofeinas: iš jų perdirbta energija greitai absorbuojama kūnu, tačiau tai trunka šiek tiek laiko. Jie yra klastingi, nes juose yra greitai suskaidyto cukraus, kuris labai stipriai padidina gliukozės koncentraciją kraujyje. Lengvieji angliavandeniai, dažnai naudojami, sukelia pusiausvyrą tarp cukraus ir padidina nutukimo ir diabeto pavojų. Todėl turėtumėte apriboti šių maisto grupių vartojimą:
- supakuoti sultys;
- krakmolingi vaisiai (papajos, bananai);
- kukurūzų ir bulvių krakmolas;
- užkandžiai;
- makaronai iš minkštųjų kviečių veislių;
- greito keptumo pyragaičiai;
- kepiniai iš paprasto milto.
Kokie yra sudėtingi angliavandeniai?
Ilgų arba sudėtingų angliavandenių leidžia valgyti rečiau tuo ilgalaikės energijos tvermės organizme sąskaita, todėl jie – idealus kompanionas bet dietos, ypač kai ji yra skirta kovoti su nutukimu. Jie turi mažą glikemijos indeksą, kuris matuojamas angliavandenių asimiliacija ląstelėse. Naudojant GI skalę nuo 0 iki 100, naudingi angliavandeniai nesikaupia daugiau kaip 50 vienetų. Dieta, kuri yra šio standarto dalis, skirta visiems žmonėms, kuriems yra nutukęs.
Kompleksiniai angliavandeniai yra:
- pupos;
- grūdai;
- visą grūdų duona;
- makaronai iš kviečių;
- daržovės (paprikos, svogūnai, cukinija, salotos, špinatai, avokadai, šparaginės pupelės, visų kopūstų rūšių) ;;
- vaisiai, mažai cukraus (kriaušės, obuoliai, greipfrutai, apelsinai, kiviai, persikai);
- žalia.
Kur yra angliavandeniai?
Kiekvienas asmuo, kenčiantis nuo bado ir greito sotumo, turėtų žinoti, kokie angliavandeniai laikomi saugiais. Šiems produktams būdingos tam tikros charakteristikos, pagal kurias jas galima išskirti iš daugybės rafinuotų medžiagų:
- organinė sudėtis be GMO ir skonio stiprikliai;
- žemas glitimo ir kitų itin alergiškas komponentų kiekis;
- žalingo gydymo nebuvimas;
- galiojimo laikas, atitinkantis realias idėjas apie natūralius maisto produktus.
Produktai, kurių sudėtyje yra angliavandenių
Atrasti sveiką anglies junginių, būtina išnagrinėti iš anksto maistą sąrašą su mažu indekso glikimecheskim. Maisto produktai, turintys daug angliavandenių, yra įtraukti į specialią lentelę, kurią sukuria ir rekomenduoja mitybos specialistai. Tarp jų verta nurodyti tuos, kurie laikomi labiausiai reikalingais žmogaus kūnu:
- Daržovės ir vaisiai. Arbūzai, avietės, mėlynės, kriaušės ir slyvos turi daug maistinių skaidulų, vandens ir sudėtingo cukraus. Konservuoti vaisiai išlaiko tas pačias savybes, jei perdirbimo metu jiems nebuvo pridėta gliukozės.
- Sveiki grūdai. Tai yra geriausias pasirinkimas tiems, kurie negali gyventi dieną be kepimo, bet bijo pasekmių išvalyti kalorijas. Jie turi cinko, seleno ir magnio, tai yra papildomas pranašumas.
- Ankštiniai. Pupelės, žirniai, avys ir lęšiai yra baltymų kiekio čempionai. Žinodamas, kas yra angliavandeniai ir kaip svarbu juos sujungti su baltymų, sportininkai prieš konkurentus lieja pupeles.
- Mažai riebūs pieno produktai.
Kiek angliavandenių jums reikia per dieną?
Dienos energijos poreikiai priklauso nuo žmogaus gyvenimo ritmo. Angliavandenių normos per dieną žmonėms su neaktyviu darbu ir su aktyvia fizine veikla yra skirtingos. Jei sportininkai praleido apie 3000 Kcal, tada biuro vadovai, norintys apsisaugoti nuo papildomų kilogramų, neturėtų viršyti 1500 Kcal normos. Rekomendacijos dietologai siūlo tokią dietą: 45-65% maisto produktų turėtų sudaryti sudėtingi angliavandeniai.
Angliavandeniai sportininkams
Žmonėms, kurie reguliariai patiria rimtą fizinį aktyvumą, reikia nuolat stebėti suvartotus maisto produktus, valgio režimą ir kalorijų skaičių. Kai kurie iš jų žino, kad angliavandeniai prieš pratimą yra naudojami siekiant ištvermės, tačiau pritaria eksperimentams su jų atmetimu. Klaidingas požiūris yra tai, kad šio elemento deficitas yra būdas priversti kūną deginti daugiau riebalų, o kritiniais atvejais tampa kritinis energijos šaltinis.
Įrodymas, kad ši teorija yra absurdiška, yra pats maisto produktų perdirbimo mechanizmas. Kompleksiniai angliavandeniai ilgai išlaikyti energijos krūvį ir riebalų, kaip paprasta: jie lėtai virsta kuro raumenų ir sudeginti greitai, todėl suskirstymas ir dėl naujo valgio poreikį atsiradimą. Mitybos specialistai yra įsitikinę, kad angliavandeniai, tokie kaip glikenas ir pluoštas, sudėtingoje komplekse su riebalais dirba tik tuo atveju, jei jie vartojami maistui komplekse.
Angliavandeniai raumenų masės augimui
Farmacijos plėtra atsispindėjo produktų energetinės vertės tyrime – todėl izoliuota iš angliavandenių ir riebalų mišinio, piruvato arba piruvinės rūgšties. Jos pranašumas yra tai, kad jis praleistas sportuojant ir po kėbulo nelieka kūne. Pirovazai kaip angliavandeniai po treniruotės priimami siekiant:
- mažinti kalorijų kiekį dienos dietoje;
- kova su riebalinio kepenų distrofija;
- išlaikyti saugų cukraus kiekį kraujyje;
- gyvybinės veiklos stimuliavimas silpnos energijos principu.