Šie raumenys yra paviršutiniški, jie užima beveik visą apatinę nugaros dalį. Viršutiniai tokių raumenų kuokštai iš dalies yra padengti trapecijos raumenimis. Jie dalyvauja pritraukdami žmogaus pečių į kūną, pasukdami ranką ir traukdami ranką atgal. Plačiausiai nugaros raumenims galite atlikti pratimus baseine, namuose ar horizontaliuose baruose.

Paprasti pratimai plačiausiai nugaros raumenims

Įvairūs plačios atlošos pratimai jums parodys, kaip maksimaliai padidinti priešingą slėgį:

1. Vienas iš tinkamiausių plačiausių dorsalinių raumenų pratybų yra nuolatinis įtempimas, kuris turi neįtikėtiną potencialą, nes jų vertė yra tokia: jie naudoja įvairias raumenų grupes kaip pagrindinius pratimus. Nepaisant to, šios apkrovos išlieka labai sunkios pratimai. Po jų neatmeta raumens skausmo atsiradimo. Jei turite barą ar barą, tada tokius plačiausių nugaros raumens pratimus galite atlikti namuose. Siekiant tinkamai ir efektyviai atlikti “pull-ups”, pakabinti ant skersinio, rankos šiuo metu yra atsipalaidavusi ir ištiesinta būklė, ir tada pradėti traukti.

2. Vertikalių blokų trauka yra akcentuota ir lengva naudotis. Padėkite sau ant sėdynės, kad viršutinė įranga ir šukutės būtų sumontuotos priešais krūtinę. Pradinėje padėtyje pečiai turi būti pakelti, o rankos ir kūnas turi būti visiškai ištiesinti, atsigulkite kojas, o su sėdyne ir specialiais ritinėliais užfiksuokite klubus. Jo troškimas prasideda tuo, kad reikės sumažinti pečių ašmenis, tada alkūnės paims šį judesį. Sustabdykite, kai pasiekiate pečių lygį, tada grąžinkite atgal kaklą.

Plačiausių raumenų fiziniai krūviai naudojant įrangą

1. Plačiausių riešo raumenų pratyboms su hanteliais galima nuleisti apkrovas su hanteliais. Liemuo lygiagretus grindims, keliai šiek tiek sulenkiami, šiek tiek sulenkiama galinė dalis. Hanteles turėtų būti ant pečių pločio. Nuimkite pečių mentes ir traukite hantelius į lanką palei lanką. Šioje pratyboje šonuose galima pasodinti rankas su hanteliais.

2. Rutulys su viena ranka. Sudėkite kojas kartu, hantelis yra dešinėje rankoje, jūsų kairysis kelis yra ant stendo. Palenkite į priekį, kelis šiek tiek sulenkite, kairiuoju ranka atsigulkite ant stendo. Pakėlus įrenginį, laikykite jį aukščiausiame aukščio taške. Išsiplėskite ir nuleiskite įrangą.

3. Traukti į diržą ant horizontalių blokų. Šis pratimas yra sutelktas į apatinę visą apkrovos dalį. Kad būtų galima veiksmingai versti, naudojami dviašešiai rankenėlės, leidžiančios šepetį išlaikyti tik lygiagrečiai. Palaikykite savo kojas specialia platforma, kojos sulenkite, dabar patraukite rankenas ir pasislenkite. Palaipsniui ištiesinkite krūtinę. Abi rankos turi būti tiesios. Paimkite alkūnes ir pečius už nugaros. Paimkite rankeną į pilvą ir grąžinkite rankeną į pradinę būseną. Laikykite alkūnės slydimo išilgai savo pusių, o ne judėti į priekį.


4. Kitas efektyvus pamokos būdas yra blokinis drabužis. Tokie fiziniai krūviai naudojami plačiausių nugaros raumenų, taip pat kai kurių krūtinės raumenų, išaiškinimui. Geriausia naudoti santykinai nedidelį svorį, nes labai sunkus svoris sumažins stresą latišimo raumenyse. Paimkite virvių simuliatoriaus rankenėlę įprastine rankena ir nejudinkite traukos link šlaunų. Šiuo atveju pečiai lieka be judesio, o rankos juda per apskritimą. Bet koks apatinis judesys turėtų būti atliekamas iškvėliant.