Daugelis pastebi, kad lieknėjimo rankose vis dar lieka bjaurus su saggy oda. Tai yra tai, kad šiam kūno daliai reikia atskiros apkrovos, taigi moterims reikia atlikti rankų pratimų komplektą. Daugelis žmonių mano, kad tokie pratybų vyresniosios galūnės bus vyriškos, tačiau taip nėra, nes jums reikia tai padaryti su daug svorio ir naudoti sporto mitybą. Pateikti pratimai padės sumažinti poodinių riebalų kiekį ir sustiprinti raumenų masę. Dėka mokymų jūs galite gauti proporcingą kūną.

Efektyvus pratimas rankoms namuose

Yra pratimai, atliekami pagal savo svorį, pavyzdžiui, push-ups, o siekiant efektyviau mokytis verta naudoti papildomą krūvį – hanteliai. Jei tokio inventoriaus namuose nėra, naudokite įprastus plastikinius butelius, pripildytus vandens ar smėlio. Daryk 2-3 kartus per savaitę, pakartodamas pratimus 2-3 metodais, 12-15 kartų. Galite sukurti atskirą kompleksą arba įtraukti pratimus savo rankoms įprastą treniruotę. Jums reikia pradėti nuo šilumos, kad sušiltų kūnas ir padidėtų pagrindinio komplekso efektyvumas. Tokiu atveju, mes galime prisiminti pratimus mokymo programos, pavyzdžiui, įvairių sukamojo ginklų, “Malūnas” šokinėja su sėkmės treniruotės trukmę ir tt -. 10-15 min. Baigti mokymą yra pratęsimas.

Geriausi pratimai rankoms:

1. Išstūmimas iš sienos. Jei sunku atlikti pratimą iš grindų, tada ši parinktis tinka. Pushups suteikia apkrovą ant rankų, krūtinės ir pečių. IP – stovėkite prie sienos, atsitraukdami nuo jo. Palaikykite juo rankomis, laikydami alkūnės prie kamieno. Užduotys – iškvėpimas, alkūnės pradeda sulenkti rankas, nukreipti kūną į sieną. Inhale, grįžkite į FE. Svarbu nuolat laikyti savo nugarą visą laiką.

2. Rankų auginimas. Šis pratimas rankoms yra idealus namuose, nes tam reikalingi tik hanteliukai. Norint gauti dvigubą naudą, siūlome palaikyti kojas, todėl spaudimas bus įtemptas. IP – sėdėti ant nugaros, sulenkite kojas, kad galėtumėte gauti reikiamą kampą. Laikykite rankas kartu per krūtinę, o tada juos išskėskite, ir jie turėtų būti šiek tiek sulenktos per alkūnes. Norėdami liesti grindų hanteliai neturėtų, tai leis išlaikyti stresą. Po to atlikite maišymą, grįždami į IP.

3. Hantelių trauka ant smakro. Tai yra efektyvus rankų, o labiau tricepso, naudojimas. IP – atsistokite, laikydami rankos hantelius. Užduotis – traukite hantelius prie smakro, nukreipdami alkūnus į viršų. Svarbu pakelti pečių ir alkūnių, o delnai – apačioje.

4. Grįžtamasis išspaudimas. Šis pratimas rankoms namuose gali būti atliekamas iš grindų, o taip pat, pvz., Sutelkti dėmesį į aukštį, galite naudoti kėdę. IP – sėdi ant grindų, paimkite rankas atgal, nukreipdami pirštus į kūną. Pakelkite dėklą ir laikykite rankas tiesiai. Užduotis – sulenkite rankas, nuleiskite sėdmenis, bet jie neturėtų liesti grindų. Po to grįžkite į IP.

5. Ginklų pratęsimas su hanteliais. Šis pratimas suteikia gerą tricepso apkrovą. IP – atsistokite, laikydami virš galvos hantelį. Rankos turi būti šiek tiek sulenktos alkūnėmis. Uždavinys – atlieka lenkimo ir išplėtimo alkūnėse, tačiau jie turi būti stacionarūs, tai nėra judėti įvairiomis kryptimis. Viso pratybų metu riešutai turi būti statmenoje grindų padėtyje.

Baigdamas norėčiau pasakyti, kad svarbu derinti reguliarius mankštus su tinkama mityba, kitaip neturėtumėte tikėtis gero rezultato.