Patys paprasti, prieinami ir tuo pat metu veiksmingi pratimai yra pritrauktos su hanteliais, kuriuos galima atlikti namuose ir salėje. Jie turi daug naudos, padeda numesti svorį ir pasiekti gražų reljefą. Svarbu žinoti ir stebėti vykdymo technikos detales.

Sėdimųjų su hantelius naudojimas

Norėdami įsitikinti, kad treniruotėse turi būti pritūpimai, turite pažiūrėti į jų privalumus:

1. Sėdmenų ir šlaunų raumenys yra gerai išvystyti, todėl figūra tampa patrauklesnė. Tiems, kurie nori numesti svorio, verta žinoti, kad pritūpimai padeda kovoti su riebalų perteklių dėl raumenų masės augimo.
2. Daugelis domisi, ar pritūpimai su hanteliukais yra veiksmingi raumenų augimui, todėl, reguliariai sportuojant ir nuolat didinant apkrovą, galite pasiekti gerų rezultatų. Tinkamai atliekant hormonų (testosterono ir augimo hormono) gamybą stimuliuojama raumenų audinio forma.
3. Sėdėdamasis su hanteliais galite pagerinti bendrą gerovę. Dėka mokymui galite sumažinti sužeidimo riziką, sustiprinti raumenis ir pagerinti lankstumą.
4. Jei pritrauksite su hanteliais, galite žymiai pagerinti sporto rezultatus. Šis pratimas naudojamas beveik visiems sportininkams.
5. Reguliarus treniruotes stiprina nugarą, kuris pagerina laikyseną. Įrodyta, kad pritūpimai padeda susidoroti su skausmu nugaroje. Svarbu laikytis tinkamos technikos, o ne bandyti naudoti daug svorio.

Squats su hanteliais – kokie raumenys veikia?

Šio pratimo tikslas – sukurti apatinę kūno dalį, todėl mokymo metu kojos raumenys dirba daug. Klasikiniai pritūpimai su svarmenimis yra labiau pakrautas didįjį sėdmens, keturgalvis ir dvigalvis, pritraukėjų ir net šlaunų ir blauzdų raumenis. Be to, tvarto metu dirbi pečių ir stabilizatorių raumenys (rankos, pilvas ir nugaros dalis).

Svorio hantelis pritūpimams

Norėdami gauti gerų rezultatų, turite teisingai pasirinkti apkrovos svorį, kuris priklauso nuo asmens mokymo lygio. Squats su hanteliams mergaičių turėtų būti atliekamos tokia apkrova, kad jaustųsi raumenų darbas, ir tai buvo sunku. Įrangos svoris turi būti parenkamas taip, kad paskutinis kartojimas būtų atliekamas su naujausia galia. Minimali apkrova yra 3 kg. Svarbi nuolatinė darbo svorių progresija.

Squats su hanteliais – tipai

Yra skirtingi šio pratybų tipai, kurie skiriasi kojų ir rankų padėtimi. Turėtumėte pradėti nuo klasikinės versijos, nes tai yra visų variantų pagrindas. Yra tam tikra schema, pvz., Prigludusios su hanteliais:

1. Atsistokite tiesiai, ištiesinkite nugarą ir paspauskite savo kulnus prie grindų. Kūno svoris turi būti perkeltas į kojas.
2. Hanteles turėtų būti rankose. Vykdydami tvartą, lengvai traukite dubens atgal, tarsi sėdint ant kėdės. Sulenkite kelius, kol šlaunos yra lygiagrečios grindims. Todėl kotelių hanteliai turi būti aukštyje, šiek tiek virš kulkšnių.
3. Atsižvelkite į tai, kad svarbu kvėpuoti, kad jis nusileistų, būtinai giliai įkvėpkite ir iškilkite, iškvėpkite.
4. Lėtai pakilkite, spausdami rankas prie klubų. Neišmeskite savo kelio iki galo, kad išlaikytumėte krovinį. Squats su hanteliais, kurių technika apima svarbius niuansus, turėtų būti atliekama su nedideliu vėlavimu viršutiniame ir apatiniame taškuose.

Squats plie su hanteliai

Norėdami išnagrinėti vidinę šlaunų garbę, rekomenduojama įtraukti į kompleksą šį pratimą, kuris turi savo ypatumus:

1. Mokymui, su abiem rankomis imk hantelį. Laikykite savo kojas didesniu atstumu, nei pečiai, svarbiausia, kad jis būtų patogus.
2. Kramtomas sumas su hanteliu turi būti atliktas, šiek tiek atskleisti kojines, apie 45 laipsnių.
3. Nuleiskite ir pakilkite, įsitikinkite, kad jūsų keliai neatitinka ir nesikreipia į kojų pirštus. Laikykite kūną tiesia padėtimi, o ne sulenkite.

Bulgarų sėdynės su hanteliais

Norint atlikti šį efektyvią treniruotę, jums reikia stendo ar kitos platformos, kurios aukštis turėtų siekti maždaug iki kelių. Mokydami kiekvieną koją atskirai, galite atidžiai išmatuoti raumenis. Atskirti pritūpimai su hanteliais atliekami pagal šį modelį:

1. Stumkite atgal prie stalo nedideliu atstumu nuo jo. Įdėkite vieną koją ant stendo paviršiaus, o kita kojelė į priekį, apie 20 laipsnių.
2. Lėtai nuleiskite, kad šlaunų linija būtų lygiagreti grindims. Ar pritraukia sėdmenis su hanteliais, laikykite kūną tiesiai ir nelieskite kelio galine grindų puse.

Sėdynės su hanteliu ant pečių

Klasikinis pratimų variantas gali būti pakeistas, pakeičiant rankų padėtį, pavyzdžiui, laikykite hantelius ant pečių ir iš dalies ant krūtinės. Svarbu rasti patogiausią poziciją. Yra keletas bruožų, kaip tinkamai pritapti prie prigludusių rankšluosčių ant pečių, kad jie nenukristų žemyn, nereikia pasisukti ir didinti alkūnės. Laikykite pečius ramybėje. Jei hantelis kontaktuoja su kūnu, rekomenduojama įdėti kažką minkštą ant pečių, pavyzdžiui, rankšluosčiu.

Squats su hanteliu prispausti

Pagrindinė pratybų versija gali būti keičiama tuo pat metu, kai traukia apatinę ir viršutinę kūno dalis. Kaip rezultatas, be klubų ir sėdmenų, darbe dalyvauja bicepsai ir pečių raumenys. Squats su rankenomis su hanteliams atliekami atsižvelgiant į tokias savybes:

1. Pradinė padėtis yra identiška klasikinei pratybų versijai. Hantelius į rankas, uždėkite ant pečių.
2. Atlikę pritūpimus, turite paspausti ant galvos esančius hantelius. Atkreipkite dėmesį, kad rankos turėtų judėti tiesia kryptimi ir nejudėti.

Squats su svorio netekimo hanteliais

Norint greitai sumažinti kūno svorį, turite teisingai parengti mokymo programą. Svarbu pamąstyti apie pamokų dienas ir kartų skaičių. Norėdami gauti rezultatus trumpam laikui, rekomenduojame pratęsti kitus pratimus.

1. Pritūpimų su hanteliu programa gali apimti 3-4 klases, nes raumenys turi būti atkurtos.
2. Pradėkite nuo 50 kartų, pavyzdžiui, padalinkite juos į 5 metodus 10 kartų. Atkreipkite dėmesį, kad pertrauka tarp metodų neturėtų būti ilgesnė nei 5 minutes.
3. Palaipsniui didinkite pakartojimų skaičių ir sumažinkite laiką tarp būdų.

Squats su hanteliais – žala

Tam tikromis aplinkybėmis pratybos gali būti pavojingos ir dažniausiai dėl to, kad vykdymo technika yra klaidinga. Pradedantiesiems rekomenduojama pradėti mokymą be papildomo darbo krūvio, todėl nebus reikalinga iš anksto pasikonsultuoti su gydytoju, kad būtų išvengta galimų sveikatos problemų. Squats su hanteliais gali paslėpti tokį pavojų:

1. Atliekant treniruotę su klaidomis, keliai patirs rimtą apkrovą, dėl ko žymiai padidės traumų, susijusių su sąnariais, rizika.
2. Padidinkite apkrovą palaipsniui, nes per didelis svoris gali sukelti tempimą.
3. Squats su sunkiais hanteliais gali sukelti nugaros skausmą, todėl svarbu įsitikinti, ar nėra problemų su stuburo. Paplitusios klaidos yra stipraus pakreipimo į priekį ir nugaros apvalinimo.