Terdapat arah yang berbeza dalam sukan ini, yang boleh dianggap universal, dan mereka termasuk latihan tenaga atau anaerobik. Ia digunakan untuk membetulkan angka itu, menyingkirkan lebihan kilogram dan meningkatkan kelegaan otot. Anda boleh berlatih di dewan dan di rumah, perkara utama adalah dengan betul mengarang kompleks dengan semua peraturan dalam fikiran.

Pemanasan sebelum latihan berat badan

Oleh kerana latihan sedemikian membayangkan beban yang kuat tanpa memanaskan otot, tendon dan sendi adalah sangat diperlukan. Jika anda melangkaui bahagian latihan ini, maka terdapat risiko kecederaan yang besar, dan keberkesanan latihan itu berkurang secara signifikan. Terdapat beberapa prinsip penting yang berkaitan dengan cara memanaskan badan sebelum latihan kekuatan.

1. Tempoh kompleks pemanasan adalah 15-20 minit. Pertama datang lima minit dengan pecutan sedikit. Selepas itu, pergi ke sendi dan mula dari bahagian atas badan, secara beransur-ansur turun ke kaki. Untuk tujuan ini, gerakan pekeliling multidirectional digunakan. Peringkat seterusnya menghangatkan otot.
2. Adalah penting untuk memanaskan secara perlahan untuk merasai otot dan ligamen. Latihan yang paling popular: cerun, berjalan di tempat, melompat tali dan lain-lain.
3. Selepas melakukan senaman umum, buat yang istimewa yang melibatkan penyediaan latihan utama. Sebagai contoh, jika anda bercadang untuk melakukan squats dengan bar, maka anda perlu membuat set pemanasan dengan berat ringan.

Latihan kekuatan di rumah

Ramai orang berfikir bahawa pekerjaan di rumah tidak berkesan, tetapi ini mengelirukan, kerana jika anda mengetahui peraturan dan mengambil latihan, maka hasilnya pasti. Prinsip utama latihan yang berjaya adalah keteraturan, jadi lebih baik pra-merancang, dengan menulis semua latihan. Terdapat beberapa peraturan asas yang membolehkan anda mencapai kejayaan dalam jangka masa yang singkat.

1. Latihan kekuatan untuk wanita di rumah bermula dengan pemanasan dan harus bertahan sekurang-kurangnya satu jam.
2. Latihan dalam beberapa pendekatan, mesti ada sekurang-kurangnya tiga. Sekiranya matlamat kelas adalah penurunan berat badan dan perkembangan daya tahan, maka antara pendekatan harus berehat, bertahan selama 30 saat. Apabila seseorang bekerja pada perkembangan jumlah otot, maka anda boleh berehat hingga dua minit.
3. Gunakan berat tambahan untuk keberkesanan latihan kekuatan. Jika anda ingin menurunkan berat badan, maka ia harus kecil, dan untuk meningkatkan jumlah otot, sebaliknya, maksimal.
4. Latihan untuk latihan kekuatan rumah: duduk-duduk, lunges, push-up, bar, pelbagai daya tarikan, lanjutan tangan, mengangkat pelvis dan lain-lain.

Latihan kekuatan untuk wanita di gym

Keputusan terbaik dapat dicapai dengan berlatih di ruang gim. Adalah penting untuk secara sedar menilai tahap latihan anda sendiri, memandangkan beban sepatutnya dilaksanakan. Jika tidak ada kemungkinan untuk menghubungi jurulatih, maka perlu mempelajari kerja simulator dan teknik latihan. Latihan kekuatan untuk semua kumpulan otot mesti mematuhi peraturan asas.

1. Ia perlu menekankan latihan asas yang memberi beban kepada beberapa kumpulan otot.
2. Kompleks itu harus dirancang sedemikian rupa sehingga pertama melakukan latihan yang berfungsi pada otot terbesar: paha, punggung, kaki, punggung dan dada. Di hadapan zon masalah, penekanan utama akan dibuat di atasnya.
3. Untuk mengekalkan kemajuan, adalah penting untuk meningkatkan beban secara kerap, contohnya, dengan meningkatkan bilangan ulangan atau berat badan.

Latihan kekuatan untuk penurunan berat badan

Ramai yang akan terkejut, tetapi latihan dengan bantuan berat tambahan untuk membakar kalori secara berkesan, jika dibandingkan dengan kad kardio, maka pada masa yang sama seseorang akan menghabiskan 50% lebih. Keuntungan yang signifikan – walaupun selepas latihan akan menjadi proses pembakaran lemak aktif dalam beberapa jam. Latihan kekuatan untuk membakar lemak akan membantu menurunkan jumlah, menghilangkan selulit dan memperbaiki kelegaan tubuh. Latihan sedemikian mempunyai kesan positif terhadap kesihatan secara umum. Terdapat beberapa ciri kelas berat badan yang patut dipertimbangkan.

1. Untuk memulakan proses pembakaran lemak, adalah perlu untuk melakukan senaman dengan kelajuan yang besar, dan rehat antara pendekatan harus minimum.
2. Lebih baik menggunakan berat ringan, tetapi pada masa yang sama membuat sebilangan besar ulangan.
3. Bagi mereka yang ingin cepat mengucapkan selamat tinggal kepada pound tambahan, latihan kekuatan bulat lebih sesuai. Prinsip mereka berdasarkan pilihan 4-5 latihan, yang dilakukan satu demi satu dengan istirahat yang minimum.

Kuasa untuk latihan kekuatan

Hasilnya, tanpa mengira matlamat, lebih bergantung pada apa yang seseorang makan. Berikan lemak, manis dan tinggi kalori, memberi keutamaan kepada makanan protein dengan kandungan lemak rendah, sayuran dan buah-buahan. Kuasa pada hari latihan kekuatan harus pecah dan harus ada sekurang-kurangnya lima kali sehari. Adalah penting untuk memasak dengan betul, memberi keutamaan kepada memasak, membakar dan meletakkan keluar. Ia adalah perlu untuk minum banyak air, jadi kadar harian harus 2-2.5 liter.

Apakah selepas latihan kekuatan?

Di sini juga, perlu mengeluarkan satu mitos, kerana ramai yang percaya bahawa jika anda tidak makan selepas latihan, anda boleh menurunkan berat badan lebih cepat. Jurulatih dan pakar pemakanan menyarankan agar segera mengambil makanan selepas melakukan senaman untuk menutup tetingkap protein karbohidrat. Pilih satu bahagian dari pengiraan bahawa protein harus 60%, dan karbohidrat 40%. Terima kasih kepada ini, akan dapat memulihkan tenaga yang terbuang dan memberikan asid amino kepada otot. Pilihan yang baik adalah keju kotej dengan buah. Kuasa selepas latihan kekuatan termasuk makan penuh, kira-kira setengah jam. Menu ini boleh merangkumi kedua-dua protein, karbohidrat, dan lemak.

Apakah sebelum latihan kekuatan?

Untuk mempunyai kekuatan untuk bekerja, anda perlu memberikan “bahan bakar” badan, tetapi penting untuk tidak merasa semasa ketidakselesaan senaman. Tenaga memberikan karbohidrat lambat badan, yang dikeluarkan secara beransur-ansur, contohnya, mereka makan dalam roti dan pisang. Makan kira-kira 40 g disyorkan selama 30 minit. Oleh kerana otot akan dimuatkan, makanan sebelum latihan kekuatan harus mengandungi makanan protein dan tahan lebih kurang 20 g. Ia juga perlu memasukkan sedikit lemak dalam makanan ini – 3 g.

Kerosakan latihan kekuatan untuk wanita

Ramai yang percaya bahawa jika anda berurusan dengan berat badan, anda boleh merosakkan angka itu, menjadikannya seperti manusia, tetapi ia tidak lebih daripada mitos. Kerosakan kekuatan latihan berlaku jika peraturan utama tidak diikuti dan jika tidak ada pemanasan. Untuk membahayakan latihan boleh ada di hadapan penyakit tertentu, jadi jika perlu, kunjungi dokter supaya tidak ada komplikasi dengan kesihatan.

Latihan kekuatan adalah pilihan yang ideal untuk orang yang ingin menyingkirkan lemak dan meningkatkan kelegaan tubuh mereka. Perkara utama adalah mengikuti peraturan latihan dan memilih latihan yang berkesan, dengan fokus pada hasil yang diinginkan. Selepas beberapa minggu kelas, anda boleh melihat kemajuan, tetapi semuanya bergantung pada berat dan tujuan awal.